Creatina e desempenho, uma alternativa segura aos esteróides anabolizantes.

A creatina (Cr) é sem dúvida um dos suplementos ergogênicos (que aumentam a capacidade de trabalho) mais estudados no mundo. Tem um papel fundamental na ressíntese de ATP para a contração muscular nos primeiros 10 segundos de atividade física de alta intensidade e curta duração, desta forma, aumentando o desempenho em atividades predominantemente anaérobias como a musculação, basquetebol, surf, e sendo assim, uma excelente alternativa para fugir do uso indiscriminados de Esteróides Anabolizantes quando o objetivo é ganho de músculos e desempenho esportivo. Sua utilização deve ser considerada por atletas profissionais e recreativos uma vez que diversos benefícios estão associados a suplementação com a mesma como: aumento no número de células satélites (associadas a hipertrofia), papel anti-oxidante, diminuição do colesterol ruim e triglicerídeos, e ainda ação anti-inflamatória contatada pela diminuição dos marcadores inflamatórios. 

Em relação a suplementação e o desempenho esportivo, a maioria dos estudos indicam as seguintes informações: 

-tempo mínimo de suplementação para caracterização dos efeitos: 3 dias com doses diárias 0,35g Cr/kg.

-menor dosagem administrada 0,03g Cr/kg/dia, porém por um período maior de 42 dias.

-os protocolos de sobrecarga indicam a dosagem de 0,3g Cr/kg/dia durante 5-7 dias e 3-5g nos dias subseqüentes.

-algumas revisões mostraram que o protocolo de sobrecarga só precisa de 2-3 dias.

-outro tipo de administração é sem sobrecarga, 3-6g Cr/dia, por 3-4 semanas, onde houveram aumentos nos estoques de Cr e na força muscular. 

-foi observado aumento na Cr total e no desempenho em 70% das pessoas estudadas, tornando 30% das pessoas não responsivas a suplementação com Cr monoidratada. 

-nenhuma complicação renal ou hepática foi associada a suplementação com Cr tanto em curto, médio e longo prazo, em indivíduos saudáveis. 

Portanto, antes de procurar o caminho mais fácil, a exemplo dos anabolizantes e suplementos "milagrosos", procure algo com validação cientifica e amplamente estudado. 

Pedro Uchôa - Personal Trainer - Acessória Esportiva e Nutricional - Suplementação Esportiva - Pedro Uchôa Suplementos - Up Academia

Fonte: Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício - Volume 11 Número 4 - outubro/dezembro 2012. Creatina e Desempenho.

Treino para os Glúteos e Posterior

Super treino para os Glúteos e músculos posteriores da coxa que utilizo bastante com minhas alunas, no vídeo Ana Homss demonstra a execução da série.
Gosto que executem uma perna seguida da outra para que o treino fique mais intenso, e assim, mais fibras musculares sejam recrutadas e estimuladas.
Alguns cuidados devem ser tomados quanto a postura, elevação excessiva da perna e quanto a sobrecarga na caneleira. O abdome deve estar contraído e os braços firmes no chão para maior estabilização.
Duas semanas de fortalecimento dos músculos transversos do abdome (exercícios estabilizadores como ponte em quatro apoios, etc.) antes de começar o trabalho com caneleiras, serão de grande importância na prevenção de desconfortos e lesões, e devem continuar sendo feitos regularmente.
Um peso moderado na caneleira e uma boa execução, contraindo os músculos que estão sendo utilizados, pensando neles enquanto trabalham, são suficientes para se conseguir resultados.


Experimentem!

Qual a diferença entre os diferentes tipos de proteína Whey?

A história da Whey (soro de leite) enquanto suplemento desportivo é fácil de resumir. Primeiro apareceu a proteína whey, cujas concentrações podem chegar aos 80%. Mais tarde surgiram as proteínas isoladas com concentrações/grau de pureza superiores a 90%. Mais tarde, chegou a derradeira geração de proteínas: as proteínas hidrolisadas.

As isoladas apresentam uma maior relação proteína/dose do que as concentradas. Em média, por cada 100 gramas de Whey, o processamento da proteína isolada consegue render cerca de 90g de proteína. Já nas concentradas este valor é no máximo 80g. Além disso, as concentradas apresentam níveis maiores de lactose e gordura do que as isoladas.

A proteína hidrolisada passou por um processo de ultra filtração, que permite um elevado grau de pureza e uma maior absorção. Após este processo, a proteína hidrolisada é enriquecida com BCAA’s e enzimas digestivas que vão ajudar a quebrar/separar os péptidos nas suas unidades fundamentais: os aminoácidos.

Uma dica é toma-la logo após o treino, quando o músculo está ávido por nutrientes, e aproveitando a síntese proteica aumentada (pico de 0-4h pós-treino).

DHEA e Melatonina: uma luz sob estes hormônios.

Como pode ser visto na imagem, o DHEA transforma-se em outros hormonios como testosterona e estrogênio. Ao constatar-se diminuição deste hormonio, deve-se fazer a reposição do mesmo com acompanhamento de um endocrinologista, visando assim, o anti-envelhecimento.
A Melatonina pode ser utilizada visando a melhora do sono. Confiram!

DHEA: Um dos elementos mais essenciais no corpo humano
• Vitalidade e níveis mais altos de energia
• mais vida e melhor humor
• desacelera o processo de envelhecimento
• resistência a doenças
• Reduz os efeitos doentios do estresse
• Menos gordura corporal
• Controle de peso
• Maior impulso sexual

O que é DHEA?

DHEA é um hormônio produzido pela glândula renal e é o esteróide mais comum na circulação sanguínea humana. Quando somos jovens, perto dos 7 anos, começamos a produzir este hormônio naturalmente. Os níveis sanguíneos alcançam o nível mais alto durante o final da adolescência e começa a declinar perto dos 25 anos. Os níveis de DHEA reduzem por volta de 20% por década até eventualmente chegamos a aproximadamente 10% dos níveis máximos quando alcançamos os 80 anos.

O papel mais vital e mais ignorado do DHEA pode ser sua relação com o cortisol. O DHEA possui uma relação inversa ao cortisol, i.e., quando o DHEA possui níveis baixos de cortisol estão elevados e vice-versa. O cortisol é um dos poucos hormônios que aumenta com a idade. O cortisol é conhecido por induzir estresse e quando os níveis ficam altos por longos períodos muitas funções corporais são afetadas negativamente. Por exemplo, o corpo pode ficar mais resistente à insulina e pode prejudicar o sistema endócrino, prejudicando o hipotálamo. Manter níveis saudáveis de DHEA enquanto mantém os níveis de coritisol sob controle pode ajudar a desacelerar o envelhecimento físico e pode reduzir o estresse.

O que o DHEA faz?

O DHEA é o hormônio mais abundante na circulação sanguínea humana. Pesquisas constataram que tem efeitos antienvelhecimento significativos. Os níveis de DHEA caem naturalmente à medida que as pessoas envelhecem, e existem boas razões para pensar que tomar um suplemento de DHEA pode ampliar a vida e tornar a pessoa mais jovem enquanto estiver viva. Adicionalmente, o DHEA pode ser um importante participante na melhoria cognitiva.

Quais estudos científicos suportam o DHEA?

Na década de sessenta, o físico francês Etienne Emile Baulieu, M.D., descobriu as propriedades antienvelhecimento do DHEA. Em um recente estudo, um endocrinologista na Universidade da Califórnia em San Diego, Samuel Yen, M.D., administrou suplementos de DHEA em trinta homens e mulheres dos 40 aos 70 anos durante seis meses. Os participantes se sentiram substancialmente melhores, física e psicologicamente, e tiveram menos dores.

C. Norman Shealy, M.D., Ph.D. disse que o DHEA exerce um papel principal no sistema imunológico, é um elemento fundamental para os hormônios sexuais e outros, e determina níveis gerais de bem-estar e humor. O DHEA é carente em cada doença grave, incluindo obesidade, diabete, pressão alta, câncer, várias imunodeficiências, doença da artéria coronária e transtornos autoimunes.

DHEA pode ter um efeito significativo na massa corporal magra. Em um estudo conduzido pelo D. Jakubowicz e colegas, 22 homens receberam 300 mg de DHEA todas as noites durante 30 dias. Eles observaram uma queda média de 27% nos níveis de insulina. Eles também constataram um aumento de 89% em IGF-1 (um hormônio poderoso com efeitos multifacetados, mais observados por seus efeitos similares ao hormônio do crescimento na composição corporal), uma redução de 14% na gordura corporal, e um aumento de 7.8% na massa corporal magra.

O DHEA pode bloquear os efeitos catabólicos (colapso) do cortisol no tecido muscular. Outras discussões na conferência de DHEA foram centradas na relação cortisol - DHEA. Cortisol é um hormônio catabólico (colapso de tecido) induzido pelo estresse. Exercício tem demonstrado elevar significativamente os níveis de cortisol sérico. Estes níveis de cortisol elevados induzidos pelos exercícios podem contribuir profundamente para os efeitos catabólicos no tecido muscular. O DHEA demonstrou bloquear alguns efeitos agudos da liberação de cortisol induzida pelo estresse.

O DHEA pode ter uma profunda influência na alteração da composição corporal positiva favorecendo a adição de tecido muscular magro. Outro estudo também revelou que um suplemento de DHEA de alta dose reduziu os níveis de gordura corporal em 31% enquanto mantendo o mesmo peso corporal geral em apenas 28 dias. Isto indica um aumento significativo na massa corporal magra às custas da gordura corporal. Este estudo demonstra que o DHEA pode ter uma profunda capacidade para alterar significativamente a composição corporal para favorecer o aumento da massa magra.

Outro estudo demonstrou que DHEA teve um efeito interessante na escolha de alimentos consumidos. Um estudo com animais controlado demonstrou que os que receberam DHEA, quando puderam escolher, escolheram alimentos com proteína magra e carboidrato em vez de alimentos com alto teor de gordura.

Melatonina: Promove padrões saudáveis de sono

Em diversos estudos, ficou constatado que a melatonina:

• trata da insônia
• melhora a qualidade do sono
• combate sintomas de jet lag
• desacelera o processo de envelhecimento
• alivia os sintomas de SAD (estado depressivo sazonal)
• reduz a pressão ocular
• pode prevenir a doença de Parkinson

O que é Melatonina e de onde vem?

Melatonina é o hormônio responsável por regular o relógio biológico do corpo. É produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro. A melatonina ajuda a regular o sono. Durante o dia, a glândula pineal no cérebro produz o neurotransmissor serotonina, mas de noite, a glândula pineal para de produzir a serotonina e produz melatonina. Esta liberação de melatonina ajuda a dormir.

Por que tomar melatonina?

• Insônia: A capacidade de adormecer e permanecer dormindo pode ficar melhor com um suplemento de melatonina. Alguns estudos sobre adultos jovens e mais velhos têm demonstrado que tomar uma pequena quantidade de melatonina antes de deitar ajuda a acelerar o adormecer e melhorar sua qualidade. Estes benefícios foram observados em pessoas insones e também com pessoas que lutam com problemas ocasionais de sono.

• Problemas de sono causados por dor ou estresse: É possível acordar frequentemente de noite como resultado de dor ou estresse crônico. Nestas situações, a melatonina pode ajudar incentivando um sono melhor.

• Jet lag: Se estiver trabalhando em turno noturno ou viajando por fusos horários, os suplementos de melatonina podem ajudar o corpo a superar qualquer desorientação e restabelecer depressa um padrão normal de sono. Estudos recentes de pessoal de linhas aéreas e outros que viajam longas distâncias constataram que o suplemento de melatonina aliviou significativamente os sintomas de jat lag. Isto aconteceu quer eles viajassem para leste ou oeste. Entretanto, nem todos os estudos constaram que a melatonina como superior a um placebo para tais jato sintomas de jat lag como fadiga, sonolência durante o dia e agilidade prejudicada.

• Antienvelhecimento: Pesquisa com animais indica que a melatonina podem ter valor para aumenta a expectativa de vida – ratos mais velhos que receberam o suplemento viveram 25% mais do que os grupos em um estudo -- embora seja necessária muito mais investigação antes de se tirar conclusões concretas sobre o valor para os humanos com relação a isto. As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a impedir doenças comumente relacionadas com o envelhecimento, como doença cardíaca e cataratas. O hormônio também pode aumentar a função do sistema imunológico que pode enfraquecer com a idade.

• Depressão relacionada a SAD: Diversas pessoas que se sentem bem normais e enérgicas no verão ficam deprimidas e preguiçosas no inverno, quando a luz solar é mais fraca e menos abundante. Baixos níveis de melatonina também podem estar presentes em pessoas em que reagem deste modo. De acordo com alguns estudos preliminares, estas pessoas são consideradas como tendo SAD (transtorno afetivo sazonal) e podem sentir uma melhoria significativa no humor se tomarem várias doses minúsculas (0.1 mg) de melatonina de tarde. Os participantes no estudo que não melhoraram tomaram uma única dose grande pela manhã ou nenhuma melatonina. Mais estudos são necessários nesta área.

• Pressão ocular: tomada em pequenas doses, a melatonina tem demonstrado reduzir a pressão nos olhos. Como os estudos foram feitos apenas com olhos saudáveis, ainda é incerto se a melatonina seria um tratamento eficaz para glaucoma.

• Doença de Parkinson: baixos níveis de melatonina podem causar a falência de neurotransmissores, causando a doença de Parkinson. O sumplemento pode prevenir isto de ocorrer.

Quem precisa e quais são os sintomas de carência?

Acredita-se amplamente que à medida que as pessoas envelhecem, seus corpos produzem menos melatonina. Deficiências podem causar insônia. A produção de melatonina varia de acordo com a quantidade de luz à qual você é exposto; mais melatonina é produzida à noite do que durante o dia, e seu corpo produz mais melatonina em uma sala completamente escura do que em uma ligeiramente iluminada.

Estresse, doenças, e envelhecimento são os culpados que aceleram esta carência em melatonina. Pesquisas recentes demontram que a melatonina é um dos antioxidantes mais poderosos. O consumo de melatonina ajuda bastante pessoas com problema de insônia. A maioria das pessoas reporta um sono mais profundo e tranquilo, e outras reportam mais sonhos e também boas noites de sono.

Quando devemos tomar? Existe qualquer efeito colateral?

Investigadores de melatonina ainda precisam determinar as melhores doses para vários usuários. As necessidades individuais variam, dependendo consideravelmente das diferenças no metabolismo. Para propósitos de sono, doses maiores não são necessariamente mais eficazes do que doses menores. (se você se sentir fraco pela manhã, a dose que você tomou foi muito alta; se você não sentir um sono tranquilo profundo, a dose pode ter sido muito baixa). Constatações de pesquisas indicam que a menor potência de melatonina pode normalmente induzir padrões de sono naturais ou pode nos ajudar a lidar com jet lags. Entretanto, foi determinado que potências mais altas são necessárias por pessoas com 65 anos e mais velhas.

Hormônio do Crescimento - GH

Pessoal, a dica é treinar com intensidade que os resultados serão bem melhores!!

Metabolismo protéico e desempenho

Diversos efeitos promovidos pelo exercício físico são influenciados pelo GH, incluindo a redução no catabolismo proteico e a oxidação de glicose, concomitantemente ao aumento da mobilização de AGL (Ácidos Graxos Livres) do tecido adiposo, para gerar energia (Ribeiro, Tirapegui,1995). Estes fatos sugerem o GH como importante hormônio liberado em diversas situações de estresse (Lange, 2004). No

entanto, estudos demonstram que o GH também tem efeitos considerados como “anabólicos”, dentre os quais a promoção do balanço protéico positivo (Fryburg, Gelfand, Barrett, 1991) e o aumento na quantidade de massa muscular (Machida, Booth, 2004) e na liberação de IGF-1 (Adams, 2000), o qual está envolvido na estimulação do processo hipertrófico muscular (Machida, Booth, 2004; Chen, Zajac,

Maclean, 2005). A Tabela I apresenta alguns dos principais efeitos do GH no metabolismo proteico e
desempenho.

Referência:
Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais

Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas

Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences

vol. 44, n. 4, out./dez., 2008

Conhecendo algumas academias na Flórida-US Parte 2

Conhecendo algumas academias na Flórida-US Parte 1