A creatina (Cr) é sem dúvida um dos suplementos ergogênicos (que aumentam a capacidade de trabalho) mais estudados no mundo. Tem um papel fundamental na ressíntese de ATP para a contração muscular nos primeiros 10 segundos de atividade física de alta intensidade e curta duração, desta forma, aumentando o desempenho em atividades predominantemente anaérobias como a musculação, basquetebol, surf, e sendo assim, uma excelente alternativa para fugir do uso indiscriminados de Esteróides Anabolizantes quando o objetivo é ganho de músculos e desempenho esportivo. Sua utilização deve ser considerada por atletas profissionais e recreativos uma vez que diversos benefícios estão associados a suplementação com a mesma como: aumento no número de células satélites (associadas a hipertrofia), papel anti-oxidante, diminuição do colesterol ruim e triglicerídeos, e ainda ação anti-inflamatória contatada pela diminuição dos marcadores inflamatórios.
Em relação a suplementação e o desempenho esportivo, a maioria dos estudos indicam as seguintes informações:
-tempo mínimo de suplementação para caracterização dos efeitos: 3 dias com doses diárias 0,35g Cr/kg.
-menor dosagem administrada 0,03g Cr/kg/dia, porém por um período maior de 42 dias.
-os protocolos de sobrecarga indicam a dosagem de 0,3g Cr/kg/dia durante 5-7 dias e 3-5g nos dias subseqüentes.
-algumas revisões mostraram que o protocolo de sobrecarga só precisa de 2-3 dias.
-outro tipo de administração é sem sobrecarga, 3-6g Cr/dia, por 3-4 semanas, onde houveram aumentos nos estoques de Cr e na força muscular.
-foi observado aumento na Cr total e no desempenho em 70% das pessoas estudadas, tornando 30% das pessoas não responsivas a suplementação com Cr monoidratada.
-nenhuma complicação renal ou hepática foi associada a suplementação com Cr tanto em curto, médio e longo prazo, em indivíduos saudáveis.
Portanto, antes de procurar o caminho mais fácil, a exemplo dos anabolizantes e suplementos "milagrosos", procure algo com validação cientifica e amplamente estudado.
Pedro Uchôa - Personal Trainer - Acessória Esportiva e Nutricional - Suplementação Esportiva - Pedro Uchôa Suplementos - Up Academia
Fonte: Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício - Volume 11 Número 4 - outubro/dezembro 2012. Creatina e Desempenho.
